春季健身 最好的20分钟核心区训练
目录：
第一章：春季健身 好的20分钟核心区训练
第二章：方便又实用 帮你制定春季健身计划
第三章：教你简单的春季健身小常识
编者按：春天到了，是健身的大好季节，那么春季如何健身效果佳呢？下面小编给大家推荐一些春季健身妙招以及春季健身小常识，帮你制定健身计划，赶快去看看了解下吧。
春季健身 好的20分钟核心区训练
在每次训练的后进行一些仰卧起坐或者卷腹的动作练习，应该是非常容易的。相信很多的读者也是这么做的。但是错了！一个有效的核心区训练不应该是放在训练的后的。为了改善这种现象，在常规训练之间增加针对的腹部训练是非常有效的做法，你会收获非常不同的效果。避免训练过度，我们限制了每次训练的动作。这些训练每次只需要20分钟，但是足可以增加核心区的平衡稳定性，而El也可以挑战核心区的每一丝肌肉。
指导
频率：每周进行2个腹部训练计划，坚持4周的时间。
时间需要20分钟执行
每个训练计划包含3个训练动作。按照循环的方式执行它们，完成一个动作的一组，然后进行下一个动作，直到所有动作都完成一组动作，再重复循环。按照要求的组数完成。
计划1
1、自行车卷腹（组数：3 次数：12/每侧）
躺在地面上，一条腿伸直，另一条腿的膝盖朝向胸部抬起，双手抱于头后，用另一侧肘部碰触抬起的膝盖。然后旋转身体碰触另一侧膝盖和肘部。
2、悬垂举腿（组数：3 次数：12 ）
双手握住高位横杆，身体自然悬垂。尽可能高的抬起双腿，腰部弯曲。如果难度过大，可以只将双腿抬到腰部高度。
3、山羊挺身（组数：3 次数：12 ）
双手握住杠铃片置于胸前，双腿固定在山羊挺身器上。身体向下弯曲，直到腰部刚开始弯曲，收缩背部和腰部肌群将身体向上拉拽起，直到身体呈直线，不要过多的拉起。
计划2
1、杠铃俯身卷腹（组数：3 次数：12 ）
将杠铃放在地面上，双手与肩同宽握住杠铃，双膝跪地，让杠铃置于胸部正下方，将杠铃向前方推出，注意腹部对速度的控制，直到上肢几乎与地面平行。然后再将杠铃拉回到初始位置。
2、拉力器砍树（组数：3 次数：12 /每侧 ）
将训练绳连接到低位拉力器上，站在拉力器旁，身体呈弓步状。双手握住训练绳从身体侧下方，将负重朝向另侧上方拉起。完成一侧动作次数后，再进行另侧动作。
3、哑铃罗马尼亚硬拉（组数：3 次数：12）
双手握住哑铃，掌心朝向自己。弯曲髋关节和膝关节，将哑铃沿贴紧身体方向下放，当感觉腰部要弯曲时，再将哑铃沿原路径拉起。
计划3
1、俯身抬腿（组数：3 次数：20/每侧）
身体呈俯卧撑姿态，只不过让双肘着地，小臂完全贴于地面。将一侧膝盖向同侧肘部方向抬起：然后迅速收回。再将另侧膝盖向同侧肘部抬起。如此交替进行。
2、哑铃旋转卷腹（组数：3 次数：20/每侧）
双手握住哑铃，双臂伸直。双脚略微抬离地面。身体上肢约与地面呈45度角，然后快速转动上肢将哑铃置于身体左右两侧。
3、山羊挺身（组数：3 次数：12）同上。
计划4
1、俯身支撑划船（组数：3 次数：12 /每侧）
双手各握壶铃，身体呈俯卧撑姿态。将身体重心移到身体左侧，同时将右侧壶铃向上拉起，注意保持身俸躯干的稳定。然后将壶铃下放回地面。再抬起左侧壶铃，如此交替进行。
2、下斜仰卧起坐（组数：3 次数：12）
将训练凳调节到下斜位置，仰面躺在上面，双腿固定在靠垫下方。收缩腹部肌群将身体抬离训练凳直到上肢垂直于地面。
3、哑铃罗马尼亚硬拉（组数：2 次数：20）同上。
方便又实用 帮你制定春季健身计划
健身第一季：走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行（金、木、水、火、土），而春季则属于五行中的木，而人体五脏的心、肝、脾、肺、肾，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。
因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。
运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是春困一类的恼人事也难以近身。
健身第二季：时间和天气很关键
大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此高难度的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的佳运动时间，尤其是室外运动。
研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。
且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应好、吸氧量大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
专家认为，雾对人体健康危害很大。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
健身第三季：运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。
尤其是从事剧烈的运动前，热身运动更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
健身第四季：刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的春捂秋冻就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。
只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
教你简单的春季健身小常识
春季健身小常识，健身不累人，春季在运动上，动作宜舒展，一般可选择散步、慢跑、春游、放风筝等，下面是春季健身小常识。
小常识一：春季运动前要做好准备运动
1、春季健身运动要循序渐进、因人而宜，运动前做好准备活动，防止外伤。
2、经过冬季这样一个运动低潮期，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。
2、因此，此时健身要把握循序渐进的原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求速成而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要的损伤。
小常识二：春季运动要注意天气变化
1、春季晨练应尽量选择在日出后。
2、初春时节，乍暖还寒，气候变化无常，早晨锻炼时，衣服不能穿得太少，大汗淋漓时不可减得太多。
3、春季运动后，要及时擦干汗水，以免身体受凉感冒或者诱发呼吸道疾病。
4、春季雾天里，要尽量选择空气流动大的环境锻炼。
小常识三：春季健身要注意防寒保暖
1、春季健身时间可选择14：00至20：00点。
2、有研究表明，14：00点之后，人体机能开始上升，17：00至19：00点达到佳，适合锻炼。
3、春季晨练必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。
4、初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。
小常识四：春季健身锻炼，健身房是好去处
1、健身房弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的人性专家。
2、健身房的跑步机是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便。
3、健身房的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成人工山坡。
注意事项
春季健身小常识，健身不累人，春季的到来，参加健身运动的人也越来越多了，春季健身运动时应该要注意以上的问题哦！
总结：以上盘点的这些春季健身方法，都是非常实用又健康的，是大家健身不可或缺的妙招哦。赶快行动起来吧！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.03，作者：JON，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）