30天燃脂规划 摆脱臃肿的你
目录：
第一章：30天燃脂规划
第二章：步行Come On
第三章：四周获得健康
编者按：春天是一个减肥的好季节，想要瘦身的美眉们似乎并不知道如何才能让自己成功的瘦身。好的减肥方法很多，但是一直都找不到适合自己的。下面小编就和大家一起来看看吧！
30天燃脂规划
3-2-1减脂训练法能让你在短时间内燃烧大量脂肪
如果把减肥过程看作数1、2、3三个数一样简单，这的确言过其实。然而减肥是个漫长的过程，分多个步骤，3-2-1训练法是一种新颖的使你摆脱臃肿身材的高效减脂方法。它包含3部分有氧训练，2部分力量训练，1部分核心训练，你需要按照下文规定将名种训练混合交替进行。通过一定时间的训练，你会逐渐提高新陈代谢水平，并消耗更多的脂肪。
3-2-1训练法
10分钟有氧热身
前2分钟用作热身，然后用大心率的75%有氧7分钟，后一分钟用来做整理放松。
力量三连组训练1
举个例子，先做平板卧推，紧接着做杠铃推肩，后完成杠铃深蹲，每个运动完成20次，一组下来一共做60次运动。休息30秒，开始下一个循环，如此重复2-3回。
变速有氧
有1分钟做热身，紧接着30-45秒全力冲刺，再接45-60次匀速前行。如此循环往复4-5次，后一分钟用做放松整理。
力量三连组训练2
你可以选择上斜哑铃飞鸟，紧接高位下拉，再接哑铃臂屈伸，组数，次数和间歇与上个三联组无异。
变速有氧（同上）
核心区训练
选择3-4个核心训练运动，每个运动完成30次，做完全部运动为组，要求做2-3组，组间歇为30-60秒。全程抑卧起坐；两头起；健身球卷腹；单车卷腹等都可供选择的好运动。
步行Come On
减肥的简单方法就是让一只脚走在另一只脚的前面。
有些人总是把减肥的关键寄托在一双合适的跑步鞋上，事实上这根本没有任何理论依据。因为它并不会对你在跑步机上进行的有氧训练产生什么严重的影响。不过如果跑步会让你背痛或者喘不上气，可以试试步行来燃烧卡路里。
室内
如果你决定去健身房．那么请保证每周3-5次，每次20分钟的散步。这太简单了，踏步而已。不过你也可以每次在时间上增加10%、在倾斜度或速度上增加10%。就像你总是做同件而容易感到厌烦样，给自己定个目标就没那么无趣了。如果你的通常速度是20分钟步行1500米，那么下次的目标是18分钟。
室外
如果你更喜欢在户外步行，那么同样的也要保证每周3-5次，每次20分钟的散步。用平常速度开始，当你要加速的时候，可以找一个前方不远处的标志物，一个垃圾桶或者一颗歪脖柳树都可以，这样更容易增加动力，然后再回到起始速度。每隔几分钟进行一次变化：这是基础的间歇训练法。
你的目标
坚持步行，直到你可以在45-60分钟之内完成5000米，那时你就应该升级到跑步了。
Fit Tips：804672米 通常情况下一双运动鞋的长寿命。
四周获得健康
如果你是一个初学者或者已经很久没进健身房了，你可以用这个四周的计划快速打造肌肉。
如果你刚开始进行训练，那么增长体积和力量真正的关键在于进行常规的基础训练。这些训练包括一些基础作包括深蹲、卧推和硬拉等，所有的这些动作你都应i刻吏用相对大一些的重量，进行低次数组。这些动作结合起来不仅可以快速帮助你增长力量，而且可以很好的完善你的训练技巧。
在这个计划中的其他动作可以很好的增加基础动作训练效率。当然，如果你很久没有进入健身房了，这个计划对于你恢复状态也是非常有效的。
指导 频率
每周执行计划（DAY1、2、3、4）一次。你可以将第天和第二天连续两天完成，也可以将第三天和第四天连续完成。你也可以在每个训练之间相隔1天。
时间：需要45分钟
执行：按照先后顺序完成动作，做完个动作的所有组数后再进行下一个动作。组间歇的时间判断依据就是，能让你的呼吸恢复正常就可以。可以使用大一些的重量，比要求的次数多完成1-2次动作，但是不要过多。
第一天
1、深蹲
组数：5次数：5
双脚略比肩竞站立：脚尖略微向外。弯曲髋关节和膝关节让身体尽可能降低，保持腰部的平直收紧，如果你感觉你的腰部不能保持收紧，那就不要下降的过低。在上抬过程中保持臀部的收紧用力，
2、单侧腿蹬举
组数：3次数：10
躺在蹬腿器上，将一只脚放在踏板上。然后将膝盖向胸部方向下放，当膝盖呈90度角时停住。不要下降的过低，以至于让你的腰部弯曲。完成一侧的所有次数后再进行另一侧的动作，
3、罗马尼亚硬拉
组数：3次数：8
双手与肩同宽握住杠铃，置于大腿前侧。弯曲髋关节和膝盖，沿身体降低杠铃：直到你感觉你的腰部马上要失去收紧和平直的状态为止。收缩臀部肌肉，挺身将杠铃拉回到初始位置。
4、腿弯举
组数：3次数：15
躺在弯举器上，将小腿放在靠垫下方。保持身体不要抬离靠垫，弯曲膝盖将靠垫弯举起。
5、站姿提踵
组数：3次数：20
使用站姿提踵机或者握住哑铃站在平台上，脚跟悬于空中。向地面方向降低脚后跟，膝盖略微弯曲，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收缩尽可能高的抬起身体。
6、下斜仰卧起坐
组数：3次数：12-15
躺在下斜训练凳上，收缩腹部肌肉将上肢抬离训练凳。直到身体完全垂直于地面。
第二天
1、卧推
组数：5次数：10
仰面躺在训练凳上，保持腰部悬空。双膝呈45度角：并且脚后跟抬离地面。双手与肩同宽全握住杠铃。将杠铃抬离卧推架，并且置于胸部正上方。弯曲上肢，向乳头方向下放杠铃，双臂与身体躯干呈45度角。一旦杠铃碰触到胸部，双脚用力蹬地：将杠铃推起。当杠铃上升到一半时：将双肘向两侧打开将杠铃推到高点。
2、上斜哑铃卧推
组数：3次数：10
将上斜训练凳调节到30-45度角；双手各握哑铃置于肩部两侧。然后将哑铃向脸部正上方推起。
3、拉力器下压
组数：3次数：15
站在拉力器前方，双手握住横杆或者训练绳。保持肘部固定在身体两侧：将横杆向下压，同时伸直手臂。
4、俯身单臂哑铃划船
组数：3次数：15
一只手握住哑铃，另一侧的手和膝盖撑于训练凳上。手臂随着哑铃的重力方向垂向地面，收缩肩胛骨将哑铃向上拉起。完威一侧所有动作后再进行另一侧动作。
5、哑铃耸肩
组数：3次数：15
双手各褪哑铃置于身体两侧，尽可能高的将双肩向耳朵方向耸起。
第三天
硬拉
组数：5次数：5
双脚与髓同宽站立，脚尖朝前。俯身略比肩宽握住杠铃。保持腰部平直收紧，双脚用力蹬地，臀部向前送出，将杠铃拉起置于大腿前侧。确保杠铃始终接触着身体向上移动。然后沿原路径将杠铃下放会地面。
2、哑铃剪蹲
组数：3次数：8（每侧）
双手各握哑铃。让一条腿向前迈出，并且降低身体直到后膝盖几乎碰触到地面高度，并且前腿几乎平行于地面。然后前腿用力蹬地将身体蹬回到站立姿态。完成一侧动作次数后再进行另一侧动作。
3、山羊挺身
组数：3次数：12
双脚固定在靠垫下方。降低身体直到身体呈90度角。收缩腰部肌群将身体拾起，形成直线姿态。
4、腿弯举
组数：3次数：15
参考第一天中的描述。
5、坐姿提踵
组数：3次数：15
使用坐姿提踵机或者坐在训练凳上，脚跟悬于空中。向地面方向降低脚后跟，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收缩尽可能高的抬起脚后跟。
6、悬垂举腿
组数：3次数：10
双手握住横杆，身体悬挂于空中。尽可能高的抬起双腿（至少腰部高度）。
第四天
1、哑铃头上推举
组数：3次数：10
将哑铃置于肩部高度，然后径直向上将哑铃推起。
2、俯卧撑
组数：3次数：力竭
双手与肩同宽置于地面上，腰腹部保持身体呈直线姿态。然后将身体下降到快要贴紧地面，然后将身体推起回到初始位置。
3、肱三头肌下压
组数：3次数：15
参考第三天的描述。
4、高位下拉
组数：5次数：10
坐在高位下拉机下方，双手与肩同宽握住横杆，然后朝向锁骨方向下拉。
5、杠铃弯举
组数：3次数：10
双手与肩同宽握住杠铃，保持双肘在身体两侧固定，然后将杠铃弯举起。
6、锤式弯举
组数：3次数：10
双手各握哑铃，掌心相对。将哑铃朝向肩部方向弯举起。
结语：小编近日在微博上看到一个签名：春天不减肥，夏天徒伤悲。感觉说的很有道理。赶快减肥吧！不然夏天就这能看着别人开心了。（文章原载于《健仕》，刊号：2012.03，作者：JON，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。