吃真正的食物 健康饮食9法则

目录：

第一章：健康饮食的新法则

第二章：菜花别炒太软更抗癌

第三章：绿叶菜可补钙

编者按：饮食健康一直是备受人们关注的话题。因为饮食问题比较复杂，所以很少有人知道该如何健康的饮食。其实饮食说难也难，说简单也简单。下面小编就和大家一起来看看吧！

健康饮食的新法则

饮食问题看似千头万绪，其实一点都不复杂，可以归纳为三项法则：吃真正的食物、避免过量、多吃植物类食物。

1、只吃真正的食物

在西方超市的货架上，每年会出现一万七千种新食品，然而那些东西绝大部分都不够格称为食物，充其量只是类似食物的可食用物质，而且都是加工程序繁复的产物，里面许多奇奇怪怪的原料。若要简历良好的饮食习惯，关键就在于必须选择真正的食物，避免吃食品产业制造的新奇产品。

2、选择总会腐败的食物

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食品加工初的目的，在于延长食品保存的期限。常见作法是去除其他容易腐败走味的成分。食品加工的程度越高，保存期的期限就越长，营养价值就越低。真正的食物有其生命周期，因此后总会死亡。

3、避免成分超过五种的食品

你可以自订一个数字，但大原则是：包装食品的成分越多样，代表加工程度可能越高。

4、多吃职务，叶菜尤其重要

科学家对于植物的健康功效来自那些成分，究竟是抗氧化剂、纤维、还是W-3不饱和脂肪酸，或许尚未定论，不过他们一致认为，多吃植物对健康有益无害。以植物为主的饮食可减少热量的摄取，因为除了谷类与坚果等植物种子之外，植物的能量密度通常低于其他类型的食物。

5、多吃几种颜色

健康的饮食应该要五颜六色。不同颜色的蔬菜代表不同的抗氧化植物素，例如花青素、多酚、类黄酮和类胡萝卜素等。这些植物素都能预防慢性疾病，只是作用略有差异，因此想要得到有效的保护，就应该摄取不同的植物素，且种类越多越好。

6、多花一点、少吃一点

如果你多花一点钱购买比较优质的食物，可能会因此吃少一点吗，而且会比较爱惜食物；如果这些优质食物的滋味不错，少量就能让人感到心满意足；选择食物应该重质不重量。

7、选择天然甜食

天然食物中的糖分与纤维形影不离，而且纤维可以减缓我们吸收糖分的速度，产生饱足感，避免吸收过多热量。和果汁永远比不上吃水果，道理就在这里。

8、面包越白，越早买棺材

对身体而言，精制的面粉与糖分没有多大差别，除非另行添加营养素。全谷类食物中的有益成分项纤维、维生素B族、健康的脂肪，精制的面粉一概缺少、吃下肚就像打葡萄糖点滴。摄取大量的葡萄糖会造成发炎反应，破坏胰岛素新陈代谢。多吃谷类食物，尽量不要碰精制面粉。

9、避免吃太饱

中国恩主张吃饭七分饱；伊斯兰教先知穆罕默德则说，吃饱的肚子应该有三分之一是食物、三分之一是液体、三分之一是空气；换句话说，不要把肚子填满。法国人在这方面也值得学习。他们不说我饿了，而是说我有饥饿感。吃完饭之后，他们不说我饱了，而是说我的饥饿感消失了。这样你就会少吃几口。

10、偶尔违背法则无妨

对饮食法则过度执着会让你太过紧张，反而可能有碍身体健康，过去几十年来，西方人对饮食与营养忧心忡忡、斤斤计较，然而并没有因此变得更健康或更苗条。我们应该一比较轻松自在的心态，来面对各种跟食物有关的问题。其实真正影响健康的关键因素是日产生活的饮食习惯。

菜花别炒太软更抗癌

许多人都知道菜花是抗癌的好蔬菜。不管是白菜花还是绿菜花，抗癌的功效都格外优秀。许多人做菜花，都是软烂了才起锅，觉得这样才更好吃。可是，人们却不知道煮软的菜花抗癌成分几乎都被破坏了。菜花还是应该吃脆的好。

研究发现，想让菜花大限度地发挥抗癌功效，直接的方法就是尽可能地多得到其中的抗癌物质莱菔硫烷。美国伊利诺斯大学通过研究发现，当菜花加热到没有明显变软，但已经失去了坚硬生涩感。即菜花的花团开始变软，而茎还依然脆口的时候，就是抗癌物质能有效利用的时候。

此外，沃里克大学的研究者还发现，菜花切好后不能久放。如果把菜花切碎之后，在室温空气中放置6小时，抗癌成分的损失率可达75%之多。而完整的菜花在冰箱中储藏一周后，抗癌成分只会有少量损失。

菜花好不要煮着吃，否则会让活性成分损失在水中。蒸、炒的方法传热快，也更健康。如果担心菜花洗不干净，可以在沸水中迅速焯一下再烹调。

后，专家提醒，不仅绿菜花是这样，其他十字花科蔬菜也一样比如芥蓝、白色菜花之类，一定要保持其脆性，才能保证抗癌成分的好保留。

绿叶菜可补钙

绿叶菜能量低，钙的营养密度高，给人们带来了的好处。从吃绿叶菜中也可以补钙，多吃生物利用率高的，可利用的钙含量高的，可与牛奶中的钙含量媲美的，如苋菜（绿）、萝卜缨、香菜、芥菜、木耳菜、圆白菜、油菜等。

钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质，从普通人群到特殊人群都很重视补钙。通常人们可以说出，牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等等可以补钙，但不知道也说不出哪些绿叶菜还可以补钙。

什么绿叶菜的钙含量高呢？

绿叶菜是一种深色蔬菜，富含钾、钙、镁，铁等矿物质。含量都比浅色蔬菜多。100克牛奶钙含量104毫克，同样重量的100克绿叶菜中，钙含量超过100毫克的有许多：油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、圆白菜、芥菜（雪里蕻）、菠菜、小白菜、香菜等。

这些含钙高的绿叶菜，人体的生物利用率怎么样？

评价人体从蔬菜中摄取的钙量，还需要知道绿叶菜中与钙共存的其它食物成分，对人体生物利用率的影响。

在绿叶菜中都含有草酸，草酸是干扰钙吸收的因素，使钙的生物利用率降低。但量不同，影响的程度也不同。典型的就是菠菜，菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，与菠菜中的钙结合成不易溶解的草酸钙，受草酸的影响，使钙和铁的吸收率低，生物利用率低，补不了钙的。其它的草酸含量在300毫克以下。

在考虑草酸的影响后，有这些绿叶菜，生物利用率高的，可利用的钙含量高的，可与牛奶中的钙含量媲美的，如苋菜（绿）、萝卜缨、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圆白菜、油菜、小白菜等。

绿叶菜补钙的特点

绿叶菜具有所有蔬菜的大特点能量低。相比之下，牛奶具有一定的能量。拿小白菜与酸奶相比，钙的营养密度（INQ）远远大于酸奶。这是用100克小白菜的能量和钙含量，与同重酸奶的能量和钙含量相比较计算出来的。

绿叶菜能量低，钙的营养密度高，给人们带来了的好处。中国居民膳食指南推荐，成人每天钙的适宜摄入量800毫克。通过食物途径补钙，需要控制全天总能量的人群，肥胖、体重超标的人群，都可以多吃绿叶菜，不用过多担心增加能量及能量超标的问题。中国居民膳食指南推荐，在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜好占一半以上。绿叶菜可适量增加一些，每天吃绿叶菜的量可以在200克以上，素食者不能喝牛奶，也要在吃豆腐的同时多吃绿叶菜补钙啊。

从吃绿叶菜中也可以补钙，多吃生物利用率高的，可利用的钙含量高的，可与牛奶中的钙含量媲美的，如苋菜（绿）、萝卜缨、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圆白菜、油菜、小白菜等。

结语：多吃绿色的蔬菜，对白领一族也是有好处的。绿色的蔬菜不但能够提供必需的营养物质，而且还能改善辐射带来的皮肤问题哦！（文章原载于《健康指南》《民族医药报》，刊号：2011.12.30，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。