居家烹饪技巧 巧妙炖肉可以有效降胆固醇

来源:民福康健康

目录:

第一章:居家烹饪技巧 巧妙炖肉可降胆固醇

第二章:四类食物可降胆固醇

第三章:15招助你降低胆固醇

编者按:随着现在人们生活水平的提高,吃的东西越来越多,长期的大吃大喝,很容易导致胆固醇变高。我们知道胆固醇高对身体健康危害非常大的,很容易引起一些疾病。那么胆固醇高怎么办?胆固醇高吃什么好?如何降胆固醇?接下来小编就给大家推荐一些降低胆固醇的美食与方法。

居家烹饪技巧 巧妙炖肉可降胆固醇

实验表明,焐炖2个半小时猪肉胆固醇下降50%

什么才叫会做饭?既懂得增色添香,又能让食物更加营养健康才是真正的烹饪高手。专家表示,巧妙烹饪能降低肉中的胆固醇。

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烹调方式选焐炖。北京军区总医院资深高级营养师荀晓霖说,焐炖能降低猪肉的胆固醇。对北京市40多位百岁老人的调查研究发现,他们都有一周吃2~3次红烧肉的习惯,这正是因为猪肉经过科学的烹饪之后营养成分得到了改善。北京军区总医院的实验表明,经过2个半小时的焐炖之后,猪肉中对人体有害的脂肪含量下降41.04%,饱和脂肪酸下降40%-51%,胆固醇减少51.3%。而对人体有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸却大量增加。不过要注意,必须要。文火、焐炖才有效果,中间不能开盖,水要一次性加足。

配菜多选高纤维。中国烹饪协会美食营养专业委员会专家委员仝慧君说,膳食纤维含量丰富的食物能减少人体对食中胆固醇的吸收,并促进体内的胆固醇排出。正因为如此,同样是炖猪肉,东北的猪肉炖粉条变成日本冲绳县的海带炖排骨之后,就成了长寿老人的看家菜,除了海带之外,魔芋、木耳.冻豆腐、豆腐皮等也都是降低胆固醇的好食材。

加大蒜。烹调肉食时加入大蒜,不但能解腻增香,还能降低人体胆固醇,许多研究显示,每天吃l克或1.5克人蒜能显著降低人体的总胆固醇和甘油三酯含量。而且坏胆固醇含量下降的同时,好胆固醇并不会受到影响。不过往菜里放大蒜的时候,还是需要斟酌一下用量。过多的大蒜会对肝脏造成影响,每天食用量不要超过70克。

放生姜。生姜不但能带出菜的香味,还可降低食用者的胆固醇。实验证明,生姜能有效防止血液凝固,预防心脑血管疾病。同时,生姜还是一种强力抗癌的食品。仝慧君提醒用仔姜(鲜姜的姜芽)更好。

四类食物可降胆固醇

近年来,随着生活及饮食形态的改变,心血管疾病已成为全球第一号杀手,医学界发现,人体中低密度脂蛋白胆固醇(LDL)含量过高,是引起动脉粥样硬化的危险因素之一,也是冠心病重要的致病因素。因此人们称低密度脂蛋白胆固醇为坏胆固醇。

胆固醇是血脂的重要成分,在血液中它与脂蛋白结合形成低密度脂蛋白(LDL)与高密度脂蛋白(HDL)两种。现代医学认为,通过正确选择食物,改变饮食结构,可有效地降低这种有害的胆固醇,对于预防动脉粥样硬化有一定的作用。

近医学界有几个研究报告指出,日常生活中有些食物可以有效地降低人体中的胆固醇,经常食用即可对心血管病起到一定的预防作用。

前不久加拿大临床营养学家有报告指出,4类食物组合食用可降低胆固醇,这4类食物包括坚果、可溶性纤维、植物性蛋白质和植物性固醇。换言之,这四类食物对保护心脏有所帮助。

专家指出,将这4类食物组合食用,4星期后可降低低密度脂蛋白胆固醇达29%,这与服用降血脂药具相同效果。

在我们经常食用的食物中,可溶性纤维的代表是燕麦;植物性蛋白以黄豆制品为代表,植物固醇存在于许多植物油及坚果中,某些植物奶油富含植物固醇,至于坚果,则以甜杏仁为代表,其他如胡桃、花生、瓜子都含不饱和脂肪酸,对身体有益。

过去美国食品和药物管理局(FDA)也曾发表报告指出,每天进食约60克燕麦片,便能摄取3克燕麦水溶性纤维,再配合低脂低胆固醇食品,能有效降低胆固醇,减少患心脏病的几率。

饮用红茶也可降胆固醇

美国研究人员前阵子也指出,饮用红茶或可降低人体内有害胆固醇的含量,还有可能减少患心脏病的危险几率。

研究人员发现,连续饮用红茶三星期的人低密度脂蛋白水平下降程度在7%到11%之间。研究人员在六星期的测试过程中,让15名参与者喝茶。在前三星期,约有一半人每天喝5杯红茶,其他一半人喝看似茶水的有色饮料。这两组人在三星期后交换饮料。结果显示,在前三星期中,每天都喝茶的一组人的体内胆固醇与那组三星期内没有喝茶的人相比降低了7.5%。

15招助你降低胆固醇

办公室白领体检后看着过高的胆固醇,感受到心血管疾病的危险。吃降血脂药,外加过苦行僧的生活?其实,分清好坏胆固醇,也不用远离美食;零食,也有美味又健康的;不爱运动,就做点加快心跳的家务劳动吧!药吃不吃,就得听医生的话了!体检报告单上胆固醇含量偏高?这可是一个坏消息,胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。除了吃药以外,保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。不过,维持心血管健康,并不等于过苦行僧的生活,只要稍加注意,你就能吃得好,还把血脂给降下去。

胆固醇,好坏要分清

要维持身体正常运转,少量的胆固醇是必须的。不过,饮食中过多的饱和脂肪酸以及胆固醇可能会提高体内低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)也就是坏胆固醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化,引发心脏病。而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)也就是好胆固醇,会帮助你清除血液中的坏胆固醇。要做到除恶扬善,得从饮食入手。

降低胆固醇,从吃开始

1、你必须注意饮食分量。对超大份的套餐说再见吧,它们的份量可是推荐标准的两倍(编辑注:美国标准,美国人的饮食按份算。)吃了它们,你在长胖之余,还把胆固醇水平拉高了。

用你的手来简单地衡量食物分量:一份肉或者鱼相当于你的手掌大小(手掌大小的肉到底有多重呢,参见 人人都爱高蛋白 );一份新鲜水果跟你的拳头大小相当;而熟蔬菜、米饭或者通心粉,一份的分量跟一捧差不多。

2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢?答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分,有助于降低体内坏胆固醇的含量。另一方面,多吃一点蔬菜和水果占肚子,就可以少吃一点高脂高热的食物了。

3、想要心血管健康,多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。因为,鱼的饱和脂肪含量较低,且含有丰富的-3脂肪酸,它能够降低血液内甘油三酯(一种脂肪)的含量,帮助降低胆固醇,减缓动脉中血管壁斑块的形成。即使吃点脂肪含量较高的鱼,例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系,只要你别在油锅中炸,此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。

4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感,让你中午少吃一些(听起来是减肥者的爱啊)。另外,全谷物也能够降低坏胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。

5、想吃零食了?一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪,能够在保持好胆固醇水平的同时,有效降低坏胆固醇的水平。许多研究都表明,每天吃1盎司坚果,能够降低患心脏病的风险。不过,坚果的脂肪和热量都不低,吃一小把就够了。另外,穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。

6、在饮食中,我们需要摄取适量的脂肪,它会为我们提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪,有助于降低坏胆固醇的水平,并提高好胆固醇的水平。而饱和脂肪,例如黄油、棕榈油中的脂肪,则会提高体内坏胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的,摄取量也要控制哦。

7、我们需要摄入碳水化合物来保证每日热量的供应,而好的碳水化合物能够带来更多健康益处。全谷物,比如黑米和藜麦,全麦意粉,以及豆类,含有更多膳食纤维,不会让血糖快速升高,还能降低胆固醇,提供饱腹感。而像白面包、土豆、精米和各种点心这样的碳水化合物 ,则会让血糖更快速地升高,但不久就会让你感觉肚子空空,更容易暴饮暴食。

想要健康,动起来!

8、每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动(或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动,例如慢跑)能够有效地降低体内坏胆固醇、提升好胆固醇的含量,运动多一些效果会更好。运动还能够帮助你保持理想体重,预防动脉梗塞等心血管疾病。 30分钟的运动并不一定要一次做完,可以拆分成3次,每次10分钟,这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。

9、锻炼,不一定要在健身房,走路也是一个健康的选项。你只需要一双舒适耐穿的鞋就可以。走路也算有氧运动的一种,能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10分钟的快走,然后每天逐渐增大运动量。

10、如果你实在是不喜欢专门的体育锻炼,那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可以,比如打理花园或阳台,跳舞,弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算锻炼,比如大扫除(当然简单的扫地可不算)凡是能让你心率提高的身体活动,都是有益的。

养成好习惯,管理你的健康

11、外出腐败怎么吃?如果你在家已经开始实施健康饮食计划,那么在外聚餐时就不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪,高热量、高盐,而且聚餐时,本就容易吃过量。下面几条可以参考:

(1)、尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物,远离油炸。(2)、少蘸酱料。(3)、控制总量,在吃之前就把另一半打包起来。

12、购买食物要清醒,仔细阅读食物外包装上的信息:(1)、检查每份(小包装)的含量。也许配料和营养成分看起来很健康,但里面分量是不是超了。(2)、如果它声称全麸谷物、全麦食品,一定要仔细检查配料。全麦粉必须是第一位的。(3)、不含胆固醇的食物依然有可能提升坏胆固醇的水平。一定要小心饱和脂肪!

13、别太大压力。长期高压状态会导致血压升高,提高动脉粥样硬化的风险。有研究表明,压力甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想,或者生物反馈,都有助于减轻压力。 压力大的时候,试试深呼吸,随时随地都能实施的减压办法。

14、减重是消灭心血管疾病的好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压,以及II型糖尿病,这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视的关联,减去这些多余的脂肪,能提升好胆固醇的含量,并降低坏胆固醇的水平。

15、后,一定要谨遵医嘱。维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。定期看医生,随时更新健康状况,并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。

总结:综上所述,我们知道了,降低胆固醇,吃对食物非常重要,小编以上盘点的这种炖肉方式,降低胆固醇效果非常高哦,大家平时不妨多多试试吃吃,以及其他那些食物也可以吃,结合保健方法一起做,效果更佳哦。(文章原载于《养生保健指南》,刊号:2012.02,作者:吴佳,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)

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