春季每日跑步20分钟预防感冒不是问题

目录：

第一章：每天散步20分钟可防止感冒

第二章：改变跑步场景锻炼更有效

第三章：4个动作测试你是否适合跑步

编者按：春天的气候和病毒的高发让人们特别容易染上呼吸道疾病。感冒首当其冲成为了我们必须要这时刻关注的问题。今天小编就给大家聊聊户外健身如何防止感冒。

每天散步20分钟可防止感冒

每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个春天都不受感冒困扰，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险高可下降三分之一。

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经常性的中等强度锻炼可以提高抗感冒能力，但剧烈运动则可能有反效果。如果你希望远离感冒，就应该系好你的鞋带出发。

一项有关微生物的研究结果显示，经常进行中等强度锻炼，可以降低上呼吸道感染的风险，包括常见的疾病：感冒、扁桃体炎、鼻窦炎和流感等。

每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个春天都不受感冒困扰。研究者得到的数据说明，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险高可下降三分之一。

据科学家解释，运动让感冒远离的主要原因，是因为一种特殊的免疫细胞，自然杀伤细胞（Natural Killers cell），又叫做NK细胞，NK细胞能对抗病毒性感染。而在中等强度锻炼中，你的身体会产生更多的NK细胞。

不过，如果你只是为了防止生病，就不适宜在冬季跑马拉松。这种长达42公里的运动，虽然已经得到科学验证不会提高心脏病发风险，然而，却会损害免疫系统，降低NK细胞的生产。

改变跑步场景锻炼更有效

如果你总以同一种方式进行跑步锻炼，可能遇到瓶颈影响练习效果，换换场景可以增加乐趣，提高效率。

如果你已经连续跑步数月，现在是时候改改锻炼计划。虽然坚持原有的跑步方案更加舒服，但却可能变得沉闷，不知不觉间影响了运动效果。改变运动内容，甚至换个伙伴，都可能加速大脑在运动中的活动速率，从而更容易达成目标。

1. 总是走上山的锻炼者

可以尝试全程跑上下山，当你跑坡时，可缩小步幅降低耗力水平。在山脚下时，可进行一分钟跑步搭配10到15秒行走的锻炼方案，这样能帮助双腿热身，变得更有力。

2. 总是在公路上跑的锻炼者

可以尝试越野跑，这种场景可以刺激你的思维，不同的地形则可以挑战身体。起初可先选择平稳、没有障碍的地面，缩小步伐，以保持滑倒的危险。注意不要听耳机，以便能听到前后是否有人呼叫。

3. 总是多人合跑的锻炼者

可以尝试独自跑步，偶尔一个人跑步可以让你更好感觉自己的身体，在不同的地方、不同的天气和不同的地形下有怎样的反应。这也是了解个人极限，争取超越的机会。而且，一个人独处也能给你时间解决问题，或者只是更加放松。

4. 总是独自跑步的锻炼者

可以尝试找个伙伴，甚至三人行，如果有朋友同去，你就更难偷懒不跑，有人陪跑也能更容易克服极点。如果是快速跑，可按照速度慢的人的节奏；若是长跑，则应留意没有人跑得太快。

4个动作测试你是否适合跑步

《跑步者的世界》给出了4个测试你的身体是否完全适合跑步的动作，如果做其中某个动作有难度，那么可以在不跑步的日子练习这一动作，并逐步增加重量或者次数。

跑步者常有一种误解，因为我们跑步，双腿就会强壮，跑得越多就越强。纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆诺希利（Tom Nohilly）指出，如果不增加抗阻锻炼，你的肌肉可能反而变弱。

每天进行拉伸锻炼，以及经常做上半身锻炼也很重要，不过，这些锻炼的重要性常被高估。那么，如何判断身体是否完美地适合跑步要求？《跑步者的世界》给出了4个测试，如果你做其中某个动作有难度，那么可以在不跑步的日子练习这一动作，并逐步增加重量或者次数。六个星期内经常重复这4个测试，以便判断身体是否有进步，然后，你的跑步水平自然会得到提升。

测试一：腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸（如上图），尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。

如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，两组，每组10下。

测试三：上半身力量

做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。

如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。

测试四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，脚不接触地面；连续做20下抬起再放下。

如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果大化，脚踝绑3斤重量。

结语：感冒可不是小问题，大家可不要放松警惕哦~