动动脑子在家健身

目录：

第一章：不去健身房 在家照样运动健身

第二章：运动健身的八大误解

第三章：掌握健身密码 让你健身事半功倍

编者按：我们运动可以增强人的免疫力，可令很多人都很头疼的去健身房健身要花钱，自己又不想外出运动该怎么办呢？不用愁现在就教大家几招在家也能运动的好方法。

不去健身房 在家照样运动健身

许多人可能不愿外出运动。怎么办呢？不用着急，只要动动脑子在家里照样可以运动。

赤足原地跑

地上放一块洗衣板或旧塑料澡盆，铺上一些小石子（鹅卵石），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

原地高抬腿

站立原地，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动。可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。

旋转慢步跑

先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般人习惯了顺逆时针各转三圈后，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑

先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病，腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。

强力登楼跑

以力所能及的速度不用扶手上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一节台阶。此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼。且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉，强筋壮骨之功效。

运动健身的八大误解

运动对身体固然有益，但是要运动得宜及得法才能事半功倍，否则可能会导致受伤。以下我们为大家澄清运动健身的八大误解，希望大家小心留意。

误解1：运动前可以不做任何热身运动

热身的目的是给大脑刺激，让身体为强度更高的运动作好准备。热身可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其它的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。因此运动前后的热身运动同样重要。

误解2：运动前多吃红肉有利肌肉生长

肉类含有大量蛋白质，但却不能快速补充能量。运动前的理想食物是糖份高的碳水化合物类食物（如面食及面包等）。另外，运动前的饮食并非想象中重要，因为今天运动需要的能量是以昨天的饮食基础计算。

误解3：要达到佳效果，必须要每天一小时、每周七天不停的进行运动锻炼

其实我们只要持之以恒地运动，就算只是每天短短的数十分钟也能令人精神充沛。研究显示，每周只要进行两至三次、每次半小时的简单运动，如缓步跑、健康舞等，已能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力及增强精力和免疫力。相反，运动过量会容易令身体出现积劳性的创伤。

误解4：跑步是佳的运动方法

好的健身方法因人而异，因此没有一种绝对好的健身方法。一人之药可以是另一人之砒霜。健身运动应讲求「适合」而非「好」的方法。「好」的方法往往含有快取得效果的意思，但健身运动需要持之以恒，讲求时间耐心。

误解5：好的运动锻炼时间在清晨

好的锻炼时间是当你有运动意欲，并符合你的时间安排。有些人喜欢于清晨运动，也有些人喜欢于晚间运动，重要是找到一个适合又方便的时间。其实无论于什么时间进行运动不是问题，因为你都会从中得益。

误解6：运动时愈感疼痛，就代表健身的功效愈大

疼痛其实是身体不适的讯号。当运动过程中感到疼痛时，应尽量减低及减慢运动，然后慢慢停止。若勉强继续，可能会令身体受伤。

误解7：每天锻炼身体的同一部位，能加快增强该部位的力量

每天锻炼身体的同一个部位只会加快该部份的损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，然后给这部位的肌肉一天至两天的时间休息及恢复。过度锻炼只会引起肌肉拉伤及疼痛，效果适得其反。

误解8：热敷可令损伤处较快康复

运动损伤（如脚踝扭伤）的疼痛感，是因为伤处内出血及肿胀。热敷只会加速血液循环，加快出血及令肿胀更严重。正确的处理方法是于损伤24小时内冷敷（如使用冰块及冰水），24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

掌握健身密码 让你健身事半功倍

科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的密码，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。

10分钟

每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦！

130下

运动究竟应该多卖力？如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果好！

20%

我们的脑袋只占体重的2％，但是却要消耗摄入氧气的20％。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率？小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

结语：还在为没有时间运动而苦恼吗？其实只要在合适的时间里进行适量的运动并且能够坚持不懈，同样也能达到运动健身的效果。赶紧来瞧瞧科学健身的小秘密吧，让我们不去健身房，也能轻轻松松运动健身。