健身操燃脂又塑身

目录：

第一章：5式健美操让你全面瘦身

第二章：佳六大健身运动 让你轻松瘦身

第三章：杠铃运动健身操 助你燃脂又塑身

编者按：在冬季我们会因为天气的关系而不想出去锻炼，那么在家也能轻松的健身哦！那么你想做到如何在家轻松健身吗？下面，就跟着我们的脚步带你一起去看看吧！

5式健美操让你全面瘦身

上下举石锁

瘦身部位：腹部，手臂，背部，二头肌，屁股，小腿，胸部，前臂，腿筋，腿，腰部，肩膀，三头

Step1自然站立，左右手各拿一个石锁（壶铃），掌心向大腿内侧。伸出右腿向前跨一步，并保持2分钟。

Step2接下来，保持左手不动，右手向上高举，手掌心对向正前方。保持双脚微微张开站立，膝盖稍微弯曲。

深蹲动作

瘦身部位：屁股、腿

Step1胳膊弯曲，双手在胸前举起一个石锁，掌心向内。站立，双脚比肩略宽，脚趾和膝盖略微弯曲。

Step2双手保持握住石锁，下蹲，直至大腿与地面平行并且肘部碰到腿部为止。站起了，重复做相同的动作15到20次。

上下俯卧

瘦身部位：手臂，胸部，腹部

Step1离木箱前几寸的地方，双手撑地俯卧在地面上，双脚打开比肩略宽，身体保持伸直。

Step2保持左手撑地，右手放在箱子顶部，稍后离开。返回到Step动作，换边手做相同动作。重复16到20次。

上下跳箱子

瘦身部位：屁股，腿

Step1在地面上放一个箱子或板凳，双脚打开比肩略宽，膝盖微微弯曲，站在箱子前。

Step2用前臂推动跳下箱子，然后向后跳下地面，回到开始姿势。重复动作20-25次。

上下举起石锁

瘦身部位：屁股，腿，肩膀，三头肌

Step1 双脚打开比肩略宽，膝盖微微弯曲，左手自然下垂，右手掌心向内，在又肩膀前握住一个石锁。

Step2 膝盖迅速伸直，右手掌心向前旋转，举起石锁。然后回到开始姿势。重复动作15-20次。换边做相同动作。

佳六大健身运动 让你轻松瘦身

内蒙古自治区赤峰市体育科学研究所研究人员研究后认为，六类运动是锻炼的优运动，这六类运动不仅可以预防多种疾病，同时还可以增进健美。

一、优健脑运动：

凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

二、优抗衰运动：

抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

三、优减肥运动：

以手脚并用的运动效果好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

四、优健美运动：

只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

五、优抗高血压运动：

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

六、优防近视运动：

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。

奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

杠铃运动健身操 助你燃脂又塑身

杠铃有氧（Body Pump）是一个充满挑战但动作简单的运动，只需针对不同年龄层和身体状况的人们，采用可调节重量的杠铃为辅助器材，锻炼身体各大肌群及加强心肺功能。

杠铃有氧的特色在于：它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动，因此能快获得佳的体型，并可同时加速消耗卡路里，增加基础代谢率，且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作，一般人很容易上手，是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、雕塑身型的佳运动。

有氧杠铃操，在英文中的含义是给身体充电

它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松。

瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态。

现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

杠铃操增强女人骨密度，又能为身体塑型

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。

在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

练习时，选择适当重量的杠铃，分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成，可以通过个人的能力来做选择，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得五大三粗。

练习的主要动作是手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

杠铃训练中要做伸展运动避免受伤

如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。

还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转，这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉，就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操要随音乐起舞

杠铃操的注意事项：

第一：与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

第二：要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准;

第三：运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳;

第四：要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。

结语：在做杠铃这种健身运动的时候，我们要注意几个细节，以免受伤。看了以上的文章你对冬季健身是不是有了一定的了解呢！那你还犹豫什么呢，赶紧跟着我们一起做吧！