跑步策略要选好 不喘不累保健康

来源:民福康健康

目录:

第一章:冬天怎么跑步才健身?

第二章:专家告诉你怎样跑步不难受

第三章:跑步的时候多少步频才有健身作用?

第四章:健身跑步保持小腿的美感

第五章:跑步可以消除沮丧情绪

编者按:跑步是我们常见的一项健身运动了,也是很实用很简单的运动。冬季这样寒冷的季节里特别适合跑步,今天小编就给您详细的介绍一下冬季如何跑步达到健身的效果快好,大家快来看看学学,让我们科学跑步吧。

冬天怎么跑步才健身?

寒冷的冬季已经到了,但是锻炼身体依然不能减少,很多地区会出现千里冰封、万里雪飘的情景,那么在这样的情况下该怎么样去选择呢?下面,为您介绍冬季跑步的几种方式。

1. 冰雪覆盖如何跑步?

解决方法:选择积雪结实的道路,需要是有粉末覆盖了冰块的路线,若是地面都结冰,则不宜外出跑步。

2. 天气太冷,呼吸困难?

解决方法:研究表明,即使在零下的温度跑步,也不会伤害肺部。有些跑步者可能会在直接呼吸冷空气时感觉喉咙受刺激,这不难解决,戴一条围巾、或者滑雪面具,通过它们呼吸即可防止直接吸入冷气。

3. 双脚太冷,身体僵硬?

解决方法:很多跑鞋都设计得透汗清凉,因此冬季应该寻则穿厚袜子,隔绝寒冷。

4. 如何选择跑步线路?

解决方法:首先,要确保跑步的地面稳固,例如选择清扫了积雪的街道,但同时需要留意交通情况,并且小心“黑冰”。如果人行道已经清雪,则是第一选择。找到一条平坦的道路,放慢速度,确保尽快熟悉道路情况。

5. 路上有冰?

如果路都被冰封,那么也有终极解决方法——在家锻炼,或者在室内锻炼。如果你能配备跑步机,或者能去有跑步机的地方,那么毫无问题。如果没有机器,跑楼梯、或者在家里周围跑跑,也未尝不可。

有了以上5种解决方法,冬季跑步健身已经不再成为问题了,那么就赶快行动起来吧。找到适合自己的跑步健身方式,让这个冬天过的更轻松。

专家告诉你怎样跑步不难受

跑步是很多人重要的运动方式,但是在跑步的过程中很多人会感觉很难受。专家认为跑步不应该有难受的感觉。下面一起了解一下怎样跑步不难受。

定一个具体目标:

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。

在跑步时倾听身体的声音:

锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。

遵循三周定律:

锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

控制你的步伐:

要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。

记录跑步日志:

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感

开心跑步:

乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

怎么跑步不难受是很多人寻找的答案,今天有幸知道了这么多,在以后的跑步过程中就用一下吧,相信你也能学会开心跑步的秘密。

跑步的时候多少步频才有健身作用?

研究者曾发现,长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。那么,相对于一般人来说,在运动健身的时候,跑步步频多少才能对身体起到健身作用呢?

数年前,研究者曾发现,长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据,发现在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。不过,专家指出,只有通过训练,才能达到每分钟180步的速度。

1. 评估个人情况

下次慢跑的时候,在正常情况下数一下30秒钟自己的步数,然后乘以二,就是你的步频。重复这一工作一周时间,确保没有错误。

2. 检查你的跑姿

你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3. 考虑步幅,而非速度

你的第一目标是提高步频,而非总体速度,速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此,避免考虑速度问题,应该专注于增加脚步频率。终,你将可以从慢跑提高到疾跑,并且保持同样的步频。

4. 结伴而跑

跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是简单的训练方式。如果你自己跑,可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机,听着节拍每分钟180下的歌曲,按其节奏跑。

加快步频的锻炼方法

做以下健身动作,每周一次,也可以帮助提高步频。

1. 12345加速训练法

忽略速度,只计算步频,用每分钟180步的速度跑一分钟,然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟为止。

2. 下坡跑

找一个斜坡,向下跑150到200米,注意专心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅过大。慢跑回坡顶,重复练习6次。

平常我们跑步的时候,无乱速度的快与慢,脚步的步频都是相对稳定的,同时会根据自身的体质进行改变,在跑步的时候一定要找到适合自己的健身方法,才能起到有效的健身作用。

健身跑步保持小腿的美感

很多人在锻炼之后都注重拍打身上的肌肉,在健身跑步的时候,会感到小腿有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这只是错觉,还有就是方法不对。

跑步作为有效、简单的健身项目很受推崇,可是还有不少朋友存在着疑问:跑步会不会让我的小腿变粗?健身专家指出:采取正确的方法跑步,可以让小腿变得更好看。

觉得跑步小腿会变粗,主要是因为以下的原因:有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这只是一种错觉;二是方法不对,高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。

怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢?

经研究发现,心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。

健身跑步作为有效、简单的健身方式,不仅可以锻炼身体,增强自身的体质,还能更好的保持小腿的美感,不用担心小腿会长粗的烦恼。

跑步可以消除沮丧情绪

人的情绪是千变万化的,有时开心有时沮丧。心情不好会影响到人的身心健康。心里学家通过研究发现,跑步可以消除沮丧心情。一起来了解一下。

研究表明,遇到不如意的事时,要想及时消除沮丧,好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动,而跑步又是一种有氧运动,除了活动筋骨、肌肉之外,还能加强心、肺和循环系统的功能,跑步还能分散注意力。跑步时,人的身体会获得新的感受,这种感受,会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明,心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时,荷尔蒙增加,跑步后,荷尔蒙分泌量还能增高,所以,跑步能消除人的沮丧心理。

心理学家建议,在跑步之前,好是先走一走,然后,再慢慢跑。跑时,不必追求速度,实在跑不动,可以停下来走一走,等呼吸顺畅后,再接着跑。

跑步能消除沮丧心情,跑步能强身健体。消除沮丧心情只是权宜之计,而强身健体则是长久之计。因此,运动心理学家主张,不要等到出现了沮丧心情时才去跑步,好平常也进行跑步健身,以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样,即使遇到不如意的事,也不至于产生沮丧心情,即使产生沮丧心情,也较轻微,不会使人长期郁闷。因此,建议人们加强健身锻炼,好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼,每周至少也应锻炼3次,每次不少于半小时。这样,你就能够远离沮丧。

心情沮丧不利于身心健康,跑步可以消除沮丧心情。沮丧了,那就快去跑步吧,给自己一个轻松愉快的工作生活环境对健康有很大的帮助。

总结:看完以上这些,希望对大家都能有所帮助我们常常在跑步的时候会面红心跳,累得全身都疼,但是只要大家依照小编以上这些方法做,那么你就能轻轻松松的跑步了,快试试吧。(作者:粉蝶sweet、在水一方、清华,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)

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