跑步策略要选好 不喘不累保健康

目录：

第一章：冬天怎么跑步才健身？

第二章：专家告诉你怎样跑步不难受

第三章：跑步的时候多少步频才有健身作用？

第四章：健身跑步保持小腿的美感

第五章：跑步可以消除沮丧情绪

编者按：跑步是我们常见的一项健身运动了，也是很实用很简单的运动。冬季这样寒冷的季节里特别适合跑步，今天小编就给您详细的介绍一下冬季如何跑步达到健身的效果快好，大家快来看看学学，让我们科学跑步吧。

冬天怎么跑步才健身？

寒冷的冬季已经到了，但是锻炼身体依然不能减少，很多地区会出现千里冰封、万里雪飘的情景，那么在这样的情况下该怎么样去选择呢？下面，为您介绍冬季跑步的几种方式。

1. 冰雪覆盖如何跑步？

解决方法：选择积雪结实的道路，需要是有粉末覆盖了冰块的路线，若是地面都结冰，则不宜外出跑步。

2. 天气太冷，呼吸困难？

解决方法：研究表明，即使在零下的温度跑步，也不会伤害肺部。有些跑步者可能会在直接呼吸冷空气时感觉喉咙受刺激，这不难解决，戴一条围巾、或者滑雪面具，通过它们呼吸即可防止直接吸入冷气。

3. 双脚太冷，身体僵硬？

解决方法：很多跑鞋都设计得透汗清凉，因此冬季应该寻则穿厚袜子，隔绝寒冷。

4. 如何选择跑步线路？

解决方法：首先，要确保跑步的地面稳固，例如选择清扫了积雪的街道，但同时需要留意交通情况，并且小心“黑冰”。如果人行道已经清雪，则是第一选择。找到一条平坦的道路，放慢速度，确保尽快熟悉道路情况。

5. 路上有冰？

如果路都被冰封，那么也有终极解决方法——在家锻炼，或者在室内锻炼。如果你能配备跑步机，或者能去有跑步机的地方，那么毫无问题。如果没有机器，跑楼梯、或者在家里周围跑跑，也未尝不可。

有了以上5种解决方法，冬季跑步健身已经不再成为问题了，那么就赶快行动起来吧。找到适合自己的跑步健身方式，让这个冬天过的更轻松。

专家告诉你怎样跑步不难受

跑步是很多人重要的运动方式，但是在跑步的过程中很多人会感觉很难受。专家认为跑步不应该有难受的感觉。下面一起了解一下怎样跑步不难受。

定一个具体目标：

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

在跑步时倾听身体的声音：

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

遵循三周定律：

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

控制你的步伐：

要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

记录跑步日志：

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感

开心跑步：

乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

怎么跑步不难受是很多人寻找的答案，今天有幸知道了这么多，在以后的跑步过程中就用一下吧，相信你也能学会开心跑步的秘密。

跑步的时候多少步频才有健身作用？

研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。那么，相对于一般人来说，在运动健身的时候，跑步步频多少才能对身体起到健身作用呢？

数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。

1. 评估个人情况

下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。

2. 检查你的跑姿

你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3. 考虑步幅，而非速度

你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。

4. 结伴而跑

跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

加快步频的锻炼方法

做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。

1. 12345加速训练法

忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

2. 下坡跑

找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。

平常我们跑步的时候，无乱速度的快与慢，脚步的步频都是相对稳定的，同时会根据自身的体质进行改变，在跑步的时候一定要找到适合自己的健身方法，才能起到有效的健身作用。

健身跑步保持小腿的美感

很多人在锻炼之后都注重拍打身上的肌肉，在健身跑步的时候，会感到小腿有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是错觉，还有就是方法不对。

跑步作为有效、简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身专家指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。

觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢？

经研究发现，心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

健身跑步作为有效、简单的健身方式，不仅可以锻炼身体，增强自身的体质，还能更好的保持小腿的美感，不用担心小腿会长粗的烦恼。

跑步可以消除沮丧情绪

人的情绪是千变万化的，有时开心有时沮丧。心情不好会影响到人的身心健康。心里学家通过研究发现，跑步可以消除沮丧心情。一起来了解一下。

研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。

心理学家建议，在跑步之前，好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速度，实在跑不动，可以停下来走一走，等呼吸顺畅后，再接着跑。

跑步能消除沮丧心情，跑步能强身健体。消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之计。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。

心情沮丧不利于身心健康，跑步可以消除沮丧心情。沮丧了，那就快去跑步吧，给自己一个轻松愉快的工作生活环境对健康有很大的帮助。

总结：看完以上这些，希望对大家都能有所帮助我们常常在跑步的时候会面红心跳，累得全身都疼，但是只要大家依照小编以上这些方法做，那么你就能轻轻松松的跑步了，快试试吧。（作者：粉蝶sweet、在水一方、清华，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）